허리의 안정성을 위한 허리 운동법

△ 힐리언스 코어운동센터 / 김아영 트레이너
대부분 허리통증은 좋지 않은 움직임으로 인한 미세손상이 쌓인 결과입니다. 즉 허리를 너무 많이 사용한다는 것이죠. 이렇게 과사용한 허리는 스트레스로 인해 불안정한 허리가 되는데 이런 불안정한 허리에 안정성을 주기 위한 동작들을 배워보겠습니다.

불안정한 허리에 안정성을 주기 위한 허리 운동법

◆ 허리 운동 / 스트레칭 ① / 오른쪽
▶ 누워있는 상태에서는 허리 커브가 다리 움직일 때 최대한 유지되는 것이 좋습니다.
▶ 배꼽 라인이 허리 커브의 전만의 정점입니다.
▶ 손을 살짝 집어넣었을 때 약간 들어가는 정도로만 허리 커브 유지해주세요.

① 튀어나온 골반은 양손으로 감싸서 골반의 높이가 달라지지 않게 유지해주세요.
② 천천히 괄약근과 엉덩이를 살짝만 조여준 다음에 오른쪽 다리 천천히 들어주세요.
※ 다리 들었을 때 오른쪽 골반의 높이가 내려가면 안 되고 옆에서 봤을 때 같은 라인에 있어야 합니다.
※ 옆에서 봤을때 같은 라인에 있어야 됩니다.
③ 이 상태 잠깐 유지해주세요.
④ 지지하는 다리에 조금 더 힘주고 천천히 사선으로 펴주세요.
▶ 골반은 허리 커브와 함께 잠깐 유지해 주세요.
⑤ 그대로 천천히 내렸다가 들었다가를 반복해 주세요.
▶ 괄약근과 엉덩이의 힘을 유지해주세요.
⑥ 다시 올렸다가 다시 구부리고 천천히 내려주세요.
※ 다리 움직이는 동안에는 허리 커브가 움직이면 안 됩니다.

◆ 허리 운동 / 스트레칭 ① / 왼쪽
① 왼쪽 다리 천천히 들어주세요.
※ 허리 커브 유지해 주고 왼쪽 골반의 높이가 내려가면 안 됩니다.
② 천천히 무릎을 쭉 펴고 내렸다가 올려주세요.
③ 천천히 내렸다가 올려주세요.
▶ 다리 무게는 무거워서 괄약근과 엉덩이 힘으로 허리 커브를 계속 유지해 줘야 합니다.

△ 골든정형외과 / 이승용 원장
잘못된 자세가 허리 디스크를 발생시키는 원인인지 허리 디스크가 체형을 삐뚤게 하는 원인인지는 닭과 달걀의 문제라고 할 수 있습니다. 하지만 잘못된 자세가 지속적일 때에는 허리디스크 내의 압력이 증가함으로써 허리디스크가 발생하게 됩니다. 일단 허리 디스크가 발생하게 되면 통증을 감소시키기 위해서 몸을 한쪽으로 기울이게 됩니다. 따라서 허리 디스크를 감소시킬 수 있는 중요한 방법은 바른 자세를 유지하는 것입니다.

◆ 허리 운동 / 스트레칭 ① / 잘 안 될 때
※ 스트레칭 ① 잘 안 될 때는 허리 커브가 유지 되지 않아 통증이 나타나는 경우가 있습니다.
① 강도를 낮춰서 다리를 들지 않고 매트를 끌어주면서 구부렸다 폈다를 해주세요.
▶ 다리를 드는 동작보다 바닥에 구부렸다 폈다가 강도가 훨씬 낮아서 통증은 거의 없을 것입니다.
② 반대쪽도 해주세요.
※ 허리 커브와 골반을 움직이지 않게 유지하는 것이 중요합니다.
▶ 이 동작은 평소에도 다리를 들었을 때 허리 통증이 있으신 분들은 항상 다리를 구부릴 때 끌어서 가져오면 도움이 될 것 같습니다.

* 제작: 하이닥 미디어콘텐츠팀, 힐리언스 코어운동센터 [촬영: 이동훈, 김영삼 / 편집: 이동훈]

하이닥 영상팀